Is minic nach mbíonn go leor ama ag daoine le hobair, teaghlach agus taisteal. Is deacair am a fháil le bheith ag aclaíocht gach lá.
Ach taispeánann an eolaíocht gur féidir le cleachtaí gearra ach dian – chomh gairid le 20 nóiméad – torthaí an-mhaith a thabhairt, fiú níos fearr ná seisiúin fhada uaireanta.
Cleachtaí Gearra, Torthaí Móra le Cúrsaí Aclaíochta
Tá taighde léirithe go bhféadfadh 30 nóiméad d’aistriú ó shuí go gníomhaíocht mheasartha nó dian an baol báis a laghdú faoi 45%.
Tá buntáistí eile le fáil freisin – amhail sláinte níos fearr don chroí agus na scamhóga – le dhá nó trí sheisiún gearr ach dian in aghaidh na seachtaine.
Moltar 150 nóiméad de chleachtadh measartha sa tseachtain, ach is leor 75 nóiméad má tá an obair dhian.
Is fearr cleachtaí gairide agus dian don chroí agus don fhadtéarma ná cleachtaí measartha ach fada.
An rún ná an iarracht a uasmhéadú i mbeagán ama.
Leideanna le bheith Éifeachtach
Dírigh ar ghluaiseachtaí cumaisc – cleachtaí a chuireann roinnt grúpaí matán ag obair le chéile. Samplaí: gróigeadh (squats), brúiteoga (push-ups), agus ‘deadlifts’. Tógann siad an croí ráta níos tapúla ná cleachtaí leithleacha cosúil le cúrlaí bíceips (bicep curls).
Cuireann siad an fhuil go tapa chuig na matáin, rud atá tábhachtach don chroí. Chun an tairbhe is mó a bhaint as am gearr, coinnigh sosanna gearra idir gluaiseachtaí, ach coinnigh an fhoirm cheart.
Cleachtadh 20 Nóiméad Samplach le cúrsa Aclaíochta
Oiriúnach do gach leibhéal
Tosaitheoirí
Do dhaoine níos aclaí
Le huirlisí (cosúil le tromán lúith nó tromán cluasach – dumbbell nó kettlebell)
Réamhaclaíocht agus fuarú (warm-up and cool down tips)
Is gá ullmhúchán ceart a dhéanamh. Tosnaigh le réamhaclaíocht dinimiciúil 3–5 nóiméad – déan cleachtaí mar ‘cat-cow’ i Ióga, léim ‘jumping jacks’, agus glúine arda chun an corp a ghníomhachtú.
Tar éis sin, déan sínte 3–4 nóiméad – cosúil leis an ‘pigeon pose’, mar shampla. Cabhraíonn leis na matáin scíth a ligean agus laghdaíonn siad pianta.
Dul Chun Cinn agus Dúshláin le Cúrsaí Aclaíochta
Caithfidh tú an cleachtadh a dhéanamh níos dúshlánaí le himeacht ama. Tugtar ‘progressive overload’ air seo: níos mó meáchain agus cleachtaí níos deacra. Is é an meon seasta agus éagsúlacht a choinníonn tú ag dul ar aghaidh.
Am Cleachtaidh agus Codladh
Rabhadh: má dhéanann tú cleachtadh dian laistigh de 4 huaire roimh dul a chodladh, bíonn níos mó deacrachtaí agat ag titim i do chodladh agus b’fhéidir nach ndéanfaidh tú téarnamh maith.
Ach má dhéantar an cleachtadh níos luaithe sa lá, nó má tá sé níos séimhe san oíche, imíonn na fadhbanna sin.
Bíonn an ráta croí níos airde ar feadh na hoíche, agus bíonn an teocht lárnach coirp ró-ard má dhéanann tú cleachtadh dian san oíche.
I mbeagán focal: ní bhíonn an corp in ann socrú i gceart roimh an gcodladh, rud a dhéanann dochar don chodladh agus do leigheas an choirp.
Agus más olc an codladh atá agat, ní bheidh tú in ann do shiúcra fola a rialú i gceart an lá dár gcionn – rud a chuireann isteach ar an gcúis a bhí agat le bheith ag cleachtadh ar dtús: meáchan sláintiúil a choimeád.
Mar sin, is fearr cleachtadh a dhéanamh ná gan é – ach tá tábhacht leis an am a dhéanann tú é.
• Más mian leat ríomhphost (email) a fháil leis na scéalta Gaeilge is fearr ar ExtraG.ie, ó Luan go hAoine, seol an focal ‘Tá’ chuig joeextragdotie@gmail.com
• Más mian leat tuilleadh eolais a fháil faoi conas do chuid Gaeilge a fheabhsú is féidir dul chuig Conradh na Gaeilge agus Foras na Gaeilge.
• Tá athbheochan na Gaeilge ar siúl faoi láthair, ar mhaith leat páirt a ghlacadh. Léigh beagán Gaeilge gach lá ar Extrag.ie
Bí ar an gcéad duine a léann an Nuacht is déanaí i nGaeilge, leis an gclúdach is fearr ar chúrsaí reatha, Siamsaíocht bhríomhar agus Spórt.
